7 de febrero de 2020
A veces entramos en una espiral de preocupaciones que nos provocan ansiedad o estrés en la vida diaria, como los problemas laborales, de relaciones interpersonales y hasta podemos llegar a trastornos psicosomáticos. “El poder de la relajación” del cual hablé en un artículo anterior es la respuesta para un descanso a nuestra mente y a nuestro cuerpo.
La solución para alcanzar dicho estado de reposo, es la automotivación y la confianza en la relajación, la cual se producirá como efecto colateral a la realización de las sesiones diarias. Toda expectativa de lograr inmediatamente la relajación va a ser contraproducente, ya que contribuirá a producir un estado exactamente opuesto a lo que se pretende.
La actitud básica debe consistir en la eliminación de "tener que hacer" o "tener que lograr". Una opción viable para la distensión es la técnica de relajación de ocho pasos creada por el Dr. Herbert Benson, cardiólogo y profesor de la universidad de Harvard:
1. Elegir una breve frase o palabra que refleje tu sistema básico de creencias.
Utilizando una palabra o frase que tenga un importante significado personal, se activaran tus creencias y ello dará lugar a un saludable efecto calmante. La única limitación que se aconseja es que las palabras o la frase sean bastante cortas para poder pronunciarlas en silencio cuando se exhala normalmente el aire de los pulmones. En general, el número de palabras, no debería ser superior a seis o siete.
2. Elegir una posición cómoda.
La relajación se puede alcanzar estando sentado en cualquier posición que sea cómoda. El método de relajación no suele provocar sueño, aun así, produce una sensación de sosiego, por lo que conviene estar cómodos, pero no reclinarse ni sentarse de tal manera que uno pueda quedarse dormido con facilidad.
3. Cerrar los ojos.
Evite, sin embargo, entrecerrar o apretar los parpados. Cierre los ojos con soltura y naturalidad, sin hacer ningún esfuerzo.
4. Relajar los músculos.
Relaja a fondo todos tus músculos dejándolos sueltos, apoyados en la superficie donde te encuentres, como si tuvieras la sensación de que esa parte no te pesara más de la cuenta. Empezar por los pies, avanzar lenta y progresivamente con el resto del cuerpo: las pantorrillas, muslos, abdomen, manos y brazos (sentir que toda la espalda se apoya relajadamente sobre la superficie donde nos encontremos) y así hasta la cabeza, cuello y hombros eliminando las contracciones.
5. Concentrarse en la respiración.
Respira lentamente y con naturalidad, sin forzar el ritmo. Empieza a repetir en silencio la palabra o frase que hayas elegido cada vez que expulses el aire de tus pulmones. Si no consigues encontrar ninguna palabra o frase que se ajuste a tus creencias, puede favorecerte atender únicamente a tu respiración (inhalar y exhalar), sin necesidad de pronunciar ninguna palabra.
6. Mantener una actitud pasiva.
Cuando te encuentres tranquilamente sentado, repitiendo en silencio las frases, oraciones o plegarias personales, los pensamientos empezaran inevitablemente a bombardear tu mente. Es posible incluso que las imágenes te distraigan de la palabra o frase elegida. Estos fallos son naturales y le ocurren a cualquier persona que practique la técnica de relajación. La clave para afrontar estas interrupciones consiste en aprender a reaccionar a ellas con despreocupación. No hagas ningún esfuerzo para apartarlas de tu mente.
7. Proseguir durante un periodo de tiempo prefijado.
Practicar por un periodo de diez a veinte minutos. Pueden abrirse los ojos, para comprobar el tiempo, pero no utilizar un despertador ni un sistema de alarma. Al terminar, permanecer sentado durante algunos minutos más, primero con los ojos cerrados y después abiertos. No levantarse hasta que hayan pasado algunos minutos.
8. Practicar la técnica dos veces al día.
La mayoría de las personas lo hace antes del desayuno y antes de la cena. La hora en que programes las sesiones dependen de ti, pero parece que el método resulta más eficaz cuando se practica con el estómago vacío. Debe utilizarse esta técnica una o dos veces al día, pero no durante las dos horas siguientes a una comida, porque los procesos digestivos interfieren en el surgimiento de la respuesta relajante.
Estas etapas son el procedimiento básico necesario para combinar la relajación con el sistema personal de creencias e introducir en la propia vida el saludable efecto del factor fe. Estas etapas básicas tienen toda una serie de usos y variaciones que incluso permiten resolver ciertos problemas de salud y beneficiarse de los efectos de la relajación durante la práctica de un ejercicio.
Recuerda que la relajación no ejercerá un espectacular efecto inmediato aunque, al término de la primera sesión, tú ya te empezarás a sentir más sereno y calmado. En cambio, los beneficios físicos y emocionales a largo plazo empezarán a ser evidentes cuando ya lleves varias semanas practicando la técnica con regularidad.
Bibliografía: La Relajación de Herbert Benson, M.D., Editorial Grijalbo.
Dany Dharma
Es escritor, conferencista, coach de vida e instructor de meditación
